¿Insomnio en la cuarentena?
Actualmente se están viviendo cambios en las rutinas de las personas debido a lo efectos de la pandemia COVID-19, esto puede llegar a generar diversas alteraciones en nuestro cuerpo. Todos los seres vivos presentamos funciones oscilatorias configuradas por ritmos de cambio, a este ciclo se le conoce como ritmo circadiano y es el encargado del funcionamiento del estado de sueño y vigilia.
El sueño es un fenómeno periódico que se adapta a las variaciones biológicas. Desde tiempos antiguos el hombre ha organizado sus actividades apoyado en las fases de luz y oscuridad. Sin embargo, hoy en día estos ciclos pueden ser alterados debido a los cambios del ritmo circadiano por actividad cerebral inusual, como el uso de celular en altas horas de la noche. Es recomendable que, si están sufriendo de insomnio por el cambio de rutina generado por la cuarentena, se limite el celular o pantallas luminosas en altas horas de la noche.
La desincronización del ritmo de sueño puede provocar diversas alteraciones; por ejemplo, cambios en la actividad cerebral, alteraciones en el metabolismo relacionados a la resistencia a la insulina y cambios hormonales-endocrinos. Uno de los principales actores es la melatonina, encargada de regular los ritmos circadianos, estados del sueño y envejecimiento. Cuando existe poca luz, se libera melatonina y el cuerpo se prepara para dormir. Generalmente, se indica que el primer impulso de melatonina se genera aproximadamente a las 10 pm de la noche, pero el cuerpo requiere de otra dosis entre 2 am y 3 am de la madrugada para mantener el sueño; además, el hipotálamo baja la temperatura para que se mantenga en reposo.
Los cambios en el ritmo circadiano determinan el funcionamiento del sistema digestivo, cardiovascular, así como del sueño y comportamiento. La influencia de la melatonina es un elemento clave para tener un sueño deseable y estas son algunas recomendaciones para dormir de mejor manera:
- No ingerir grandes cantidades de alimento y/o liquido antes de irse a dormir.
- Controlar el ambiente de la habitación, procurando que la temperatura de la habitación sea fresca y agradable, así como que no haya luz fuerte.
-No usar el celular o televisión en altas horas de la noche.
-No ver la hora en el despertador para evitar pensar en el tiempo que queda para dormir.
Referencias:
Bermúdez, J. (2014). Enfermedad laboral relacionada a trastornos del sueño por alteración del ritmo circadiano (tsrc). a propósito de un caso. Medicina Legal de Costa Rica, 31(1), 103-115.Dispoible en: https://www.scielo.sa.cr/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1409-00152014000100011 [Accesado abril 24, 2020].
Torres, J. S. S., Cerón, L. F. Z., Amézquita, C. A. N., & López, J. A. V. (2013). Ritmo circadiano: el reloj maestro. Alteraciones que comprometen el estado de sueño y vigilia en el área de la salud. Morfolia, 5(3). Disponible en: https://revistas.unal.edu.co/index.php/morfolia/article/view/41615 [Accesado abril 24, 2020].
Galve, J. J. G. (2009). Consejos y ayudas para dormir bien. Medicina naturista, 3(2), 72-76. [Accesado abril 24, 2020].